和你的孩子呆在一起，搬回家

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随着假期的延长，如何引导孩子在家进行科学锻炼，增强体质？各方支持的方式有很多:充分利用家庭生活，开展有趣的运动；亲子运动既有趣又有趣，能激发兴趣和参与；注意脊椎和眼睛的健康，养成良好的生活习惯...

抱着宝宝打滚，爸爸拉着手坐起来，用脚站在他的肩膀上……体操奥运冠军黄旭和他的女儿演示了家庭式亲子体操，最近引起了许多家庭的注意。七个易学实用的动作不仅能锻炼父母和孩子，还能增进亲子关系。

今年寒假，全国各地的幼儿园、小学和中学都延长了假期。在家生活，如何引导孩子科学锻炼，增强体质？国家体育总局统一部署，国家体育总局青少年司行动迅速，体育界反应积极。各方通过各种渠道向儿童和家长介绍科学健身知识，教授有效的家庭锻炼和亲子健身方法。

在家锻炼不能马虎

目前，儿童不能像往常一样在户外进行体育锻炼，但他们仍然可以充分利用家庭生活，开展以徒手锻炼为主、普通家用电器为辅的趣味体育运动。江苏卫视体育休闲频道“江苏体育”最近推出了一系列儿童家庭锻炼视频，其中包括黄旭的亲子体操，家长可以在家中徒手完成。它简单易学，充满乐趣，吸引了许多人的注意力。

同时，专家也明确指出，家庭锻炼在学校没有硬件设施和专业指导，还有许多环节需要注意。浙江大学体育科学与健康工程研究所所长王建建议，运动前应做好热身准备活动和安全防护措施；循序渐进地锻炼，尽你所能，每天锻炼不超过一个小时；运动后，我们应该注意卫生，确保孩子有足够的睡眠和休息。

不同年龄的儿童有不同的发展重点，在身体素质上也有很大的个体差异。因此，体育内容和强度应该有所不同。“孩子越小，就越应该锻炼协调性、敏感性和平衡性。年龄较大的孩子可以增加耐力和力量锻炼的比例。”国家体育总局体育科学研究所的研究员张伟说:“建议孩子们坚持在家跳博比，这样可以锻炼全身肌肉，快速激活心肺，有利于儿童的协调能力和爆发力。”

据王建介绍，相关科学研究表明，3-6岁和7-12岁儿童的体育锻炼和运动技能学习对促进他们的身体发育、智力发展、个性发展和社会行为发展具有基础性和可持续性的影响。因此，浙江大学运动科学与健康工程研究所为这两个年龄段的儿童设计并推出了一套家庭课程，重点关注八个主要的能量领域，如敏感性和灵活性，以及模块培训。在家长的指导下，孩子们可以观看在线教学视频，并使用常见的家庭用品作为道具来完成动作练习。

亲子运动激发兴趣

每天打卡，给全班排名，上传锻炼照片，记录心率变化...北京实验二中通过每天练习微信为学生安排了丰富多彩的体育作业。“在这个小项目中有许多种类的指导视频，包括俯卧撑和腹部翻滚等基本动作，以及颈部后拉伸和腹部肌肉拉伸等系统动作，这些动作可以让儿童进行有针对性的训练。小程序中设置的排名系统对孩子也有很强的激励作用。”在和儿子练习视频一段时间后，学生的父母张震觉得他的儿子比以前更活跃了，他的动作变得越来越典型。在他看来，和孩子一起锻炼不仅能培养孩子的锻炼习惯，还能增进父母和孩子之间的感情。

家庭是引导孩子成长和发展的重要场所，父母在促进孩子养成良好的体育和生活习惯方面起着重要的引导和示范作用。"父母必须积极带孩子去锻炼，最好是每天固定时间。"国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建芳说:“日常的亲子运动也可以通过比赛来增加孩子的参与兴趣，既有趣又有趣。”

为了帮助家长掌握引导孩子锻炼的正确方法和手段，上海市青联和北京市青联通过微信平台积极推广亲子体育游戏，如支持渡河、背宝宝、跳脚印、跳台阶等。浙江省儿童体育协会还开展了创建家庭式亲子体育游戏活动，鼓励全省各级儿童体育协会、幼儿园和培训机构创建健康、有趣、安全、建议、普及的家庭式亲子体育游戏，动员家庭广泛参与。

张莉认为，父母应该特别注意保证孩子的睡眠，并在他们呆在家里期间提供合理的膳食。“长假很容易扰乱生物钟，尽量每天固定就寝时间，让孩子们在晚上10点前睡觉，第二天早上自然入睡，以提高睡眠质量和效率。”同时，有必要优化饮食结构，无论是总膳食量少的儿童还是处于生长发育阶段的青少年。“建议家长让孩子少吃零食，尤其是甜食，多吃乳制品、高品质蛋白质、蔬菜和水果。”张说。

保护脊柱，预防近视

除了指导孩子在家做科学锻炼外，养成正确的学习姿势和日常生活习惯也很重要。现在越来越多戴小眼镜、胖乎乎的人和脊柱侧凸的人正呈现出年轻化的趋势，这值得警惕。孩子们呆在家里，这使他们更容易接触各种大屏幕和小屏幕。如何确保他们的视力不受影响？国家体育总局运动医学研究所推出了一套15节青少年近视防治练习，录制了带插图的行动示范视频，引导青少年通过锻炼缓解眼疲劳。“使用电子产品半小时后，你必须休息一下，让孩子们看得远一点，放松他们的眼睛，缓解眼睛疲劳。”许健建议道。

国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任李燕虎从事脊柱健康研究多年。在他的调查中，他发现许多青少年都有不同程度的脊柱问题。他认为，随着功课压力的增加，久坐和长期不正确的坐姿和睡姿是青少年脊柱健康问题的重要原因。这也是父母在家里应该注意的一个问题。

李燕虎介绍说，国家体育总局对青少年的标准阅读、书写、坐姿和躺姿进行了规范指导，相关内容已在部分城市学校以宣传册的形式进行了宣传。同时，还介绍了适合上课和睡觉前两种不同场景的脊椎练习和视力练习，旨在通过练习改变学生不良的日常习惯。“这些锻炼针对青少年的颈部、肩部、胸部和脊柱，可以有效缓解眼部疲劳，预防脊柱健康问题。”李燕虎说道。

目前，所有的小学和中学还没有开始，所以这是一个很好的选择，利用延长假期纠正错误的身体姿势和在家锻炼。李燕虎建议，无论是在家学习还是玩耍，尽量不要虚脱(在沙发上虚脱)、靠坐(用靠垫支撑腰部)或交叉双腿。避免长时间坐着和保持正确的坐姿对脊柱健康非常重要。李燕虎还提倡父母每天和孩子一起做脊椎锻炼，这不仅可以监督孩子，还可以缓解一些肌肉紧张，如肩膀和脖子。

“合理的饮食、睡眠和锻炼，我希望孩子们能利用这个假期养成正确的锻炼和生活习惯，增强免疫力，提高体质。”徐建芳说。(李硕·孙龙飞)

《人民日报》(2020年2月11日，第15版)

责任:张洋